Existem alguns minerais que são essenciais para que possamos manter em dia a nossa saúde e sem dúvidas o ferro é um deles, pois ajuda a manter o bom funcionamento de todo o organismo. É ele o responsável pela produção dos glóbulos vermelhos, responsáveis por transportar o oxigênio no sangue, pela manutenção do sistema imunológico além da produção e preservação de diversos neurotransmissores cerebrais e na diminuição de danos provocados pelos oxidantes.
Segundo especialistas em nutrição, o consumo médio diário de ferro por um homem adulto deve ser de no mínimo 10 mg, podendo a falta deste mineral no organismo causar sérios problemas. Se você não quer ter problemas com a sua saúde por isso, veja abaixo uma lista de alimentos ricos em ferro que podem deixar a sua alimentação mais completa.
Alimentos ricos em ferro
Ostras – Além de ser uma fonte indiscutível de ferro, possui também fósforo, que é importantíssimo na formação e manutenção dos ossos e dentes. Ela conta ainda com o selênio e a vitamina C, além de outros antioxidantes que ajudam a reduzir a ação dos radicais livres.
Tofu – Este é um alimento de origem Chinesa que é rico em ferro e proteínas vegetais. Somente 100 g de tofu representam 5 miligramas de ferro, o que pode ser um bom reforço alimentar.
Fígado bovino – É um produto nutritivo e rico em vitaminas, classificado como um superalimento por especialistas e recomendado para ajudar a equilibrar a alimentação de adultos e crianças. Ele conta com as vitaminas A, B12, B5, B6 e C, folato (ácido fólico) e riboflavina, além do selênio, cobre e zinco. Em 100 gramas de fígado são encontrados 5 miligramas de ferro. É preciso ter moderação com este alimento, pois ele possui um alto grau de colesterol e gorduras saturadas.
Cereais – É também uma ótima forma de uma pessoa ingerir ferro, pois apenas 100 gramas do produto já contêm cerca de 5 miligramas do mineral. Entre os mais indicados estão as massas integrais, quinoa, aveia, cevada e trigo.
Gema de ovo – Ela é rica em ferro, ácido fólico e vitaminas do complexo B, podendo trazer diversos benefícios ao sistema nervoso e memória. Seu consumo também deve ser feito com moderação. Em apenas uma gema são encontrados em média 1 mg de ferro.
Vegetais verdes – Principalmente os que possuem a coloração mais escura, são ricos em ferro e possuem diversas substâncias antioxidantes, além da vitamina A. Os principais são Agrião, rúcula, espinafre, couve e brócolis. Em média, 100 gramas destes produtos contêm aproximadamente 3,6 mg de ferro.
Carne bovina – Este é outro alimento rico em ferro que deve ser incluído na alimentação, mas com cuidado. A carne de boi é uma importante fonte de proteína e do mineral, além da vitamina B12 e vitamina B6, selênio e zinco. Os nutricionistas afirmam que 100 gramas de carne possui em media 3 mg de ferro. A atenção deve ser em relação ao colesterol, sendo indicado o consumo de carnes mais magras.
Frutas secas – São muito importantes para ajudar a repor nutrientes minerais como ferro, zinco, potássio e outras vitaminas, possuindo a vantagem de contar com a gordura vegetal, o que equilibra as taxas do bom colesterol (HDL). Os mais indicados são figo, uva passa com semente, pêssego e damasco, pois e cada 100 gramas de frutas secas você encontra em média 2 mg de ferro.
Oleaginosas – Já estas são ricas em diversos nutrientes, especialmente as proteínas, gordura monoinsaturada, gordura polinsaturada, vitamina E, magnésio, selênio, zinco, manganês e também de ferro. Especialistas afirmam que o consumo moderado de avelã, amêndoas, pistache, castanha-de-caju, castanha do Pará pode trazer diversos benefícios à saúde. Você encontra em média 2,5 miligramas de ferro em cada 100 gramas destes alimentos.
Grãos – Estes também merecem um lugar especial na alimentação, pois a Lentilha, feijão preto, feijão carioca e feijão branco são ricos em fibras alimentares, proteínas e ferro (aproximadamente 2 mg em cada 100 g).
Motivos para comer alimentos ricos em ferro
A falta de ferro atinge cerca de 25% da população em todo o mundo, de acordo com informações da Organização Mundial de Saúde (OMS), problema que pode estar associado ao baixo consumo do mineral ou mesmo por uma deficiência na absorção. Segundo nutricionistas, o consumo de ferro juntamente com fontes de vitamina C ajudam na sua absorção, enquanto os alimentos ricos em cálcio prejudicam, por reduzir a capacidade do organismo em absorvê-lo.
O excesso de ferro também pode ser um problema, pois pode aumentar os riscos de câncer, de doenças degenerativas, como o mal de Parkinson, além do comprometimento de algumas funções normais do organismo. Na dúvida, procure um especialista em nutrição.
