Os dias quentes estão chegando e com eles aumenta ainda mais o desejo de ter um corpo saudável e, porque não, malhado. Se você se encontra nesta situação sabe em o valor de informações que nos ajudem a alcançar o que desejamos. Por isso, separamos sete dicas de como ter o abdômen definido.
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Dicas de como ter o abdômen definido
1 – Evite ingerir carboidratos de rápida absorção, pois este tipo de carboidrato gera um pico de insulina que impede a queima de gordura, aumentando o seu armazenamento especialmente no abdômen. Entre as fontes mais comuns destes carboidratos podemos destacar o pão branco, batatas brancas, refrigerantes, bebidas esportivas (e energéticos), e açúcares em geral.
Você pode substituí-los por produtos feitos de trigo integral, centeio ou aveia, pães com fermento natural, batata doce, frutas, legumes, quinoa, e arroz integral. Vale lembrar que os carboidratos de absorção rápida, quando ingeridos logo após os treinos, ajudam a impulsionar a recuperação muscular e promove o crescimento. Nos demais momentos eles só atrapalham.
2 – Não se esqueça dos exercícios isométricos, pois além de poder trabalhar diversas partes importantes do corpo são grandes aliados para ter um abdômen definido. O ideal é manter os músculos tensionados entre 6 e 10 segundos, relaxando em seguida pelo mesmo tempo. Para que funcione, o mais indicado é que você repita entre 10 e 20 vezes este processo.
3 – Não se esqueça de sua respiração, uma vez que ela é essencial para que seu corpo funcione de maneira correta e, inclusive, para que você possa alcançar seus objetivos. A dica para que você expire quando chegar ao fim ou posição superior do exercício, pois isto ajuda a contrair melhor seu abdome. Se você conseguir manter a posição por um segundo ou dois poderá ainda maximizar o envolvimento da fibra muscular.
4 – Não pare um exercício no meio. Esta dica é para quem está sempre querendo aumentar o peso ou a dificuldade do exercício antes da hora e acaba fazendo menos repetições por não aguantar até o final. Não exagere. Vá aumentando o peso gradualmente, mas tendo em mente sempre que o mais importante é chegar sempre ao final das sessões, sejam elas de 10, 12 ou 15 repetições. Não adianta quere mostrar para os outros que você está avançando quando na verdade você está apenas fingindo, pois não consegue chegar ao final do exercício. Conheça o seu corpo, respeite-o e verá que os resultados virão mais rápido e de maneira mais segura.
5 – Aposte nos exercícios específicos. É um erro pensar que para ter um abdômen definido basta apenas trabalhar todos os músculos em bloco e que assim já terá um resultado. Lembre-se que o abdômen é constituído por diversos músculos, que precisam ser trabalhados separadamente para que possam se destacar.
6 – Não inicie seu treino com abdominais. O que se tornou uma estratégia de muitos treinadores para ter certeza de que você não vai se esquecer (ou deixar de fazer!) as abdominais pode não ser uma boa ideia. Um estudo recente realizado pelo Grupo de Pesquisa Weider mostrou que quando os atletas fazem abdominais antes de exercícios como o agachamento, por exemplo, eles conseguem fazer menos repetições do que quando deixam as abdominais para o final do treino.
A explicação para isso pode ser o fato de que os músculos abdominais oblíquo e transverso trabalham em conjunto para estabilizar o núcleo, o que permite produzir maior força. Assim, quando você os cansa ao fazer abdominais, acaba diminuindo a estabilidade do núcleo, o que enfraquece a sua base e reduz a capacidade de gerar força.
7 – Alterne a velocidade de seus exercícios abdominais. Está mais do que comprovado que é possível atingir resultados mais satisfatórios rapidamente alternando apenas a velocidade em que você faz suas abdominais. Uma pesquisa feita por cientistas espanhóis testou a atividade dos músculos reto abdominal, externo e interno oblíquos enquanto atletas faziam abdominais em velocidades diferentes (4, 2, 1,5, 1 segundo, ou o mais rápido possível).
A conclusão publicada no Journal of Strength & Conditioning Research foi de que a velocidade potencializou a atividade de todos os músculos, mostrando-se muito mais eficaz para alcançar os resultados.
